segunda-feira, 29 de janeiro de 2018

Pensamento/Lema da semana #382


"Quando a última árvore tiver caído, 
quando o último rio tiver secado, 
quando o último peixe for pescado, 
então irão entender que o dinheiro não se come." 
Provérbio indígena

Foto: Comfreak

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quinta-feira, 25 de janeiro de 2018

Estratégias para lidares com o stress #2 - o estilo de vida ideal


O post de hoje é o 2.º da série «estratégias para lidares com o stress» (no 1.º falei de estratégias que costumamos usar, mas que não resultam). São ensinamentos que recebi em contexto de formação já há uns anos atrás, mas que ainda hoje me dão bastante jeito.

Hoje abordo a questão do estilo de vida, pois este pode ajudar-nos ou agravar a forma como lidamos com o stress. 

O estilo de vida ideal para lidar com o stress
Sabes à conclusão a que chego? É o que o estilo de vida «ideal» para lidar com o stress, é benéfico para muita coisa. Para o nosso bem-estar físico, psicológico e até social. Por isso levar um estilo de vida mais saudável, irá trazer benefícios no geral.

Neste post, vou falar especificamente da alimentação, do exercício físico e do sono. 

Dietas não favoráveis para lidar com o stress
O tipo de alimentação que fazemos tem um efeito profundo na forma como o stress nos afecta. 

⇒ Uma dieta hipocalórica não orientada, quando não comemos em quantidade e qualidade, pode conduzir a estados emocionais de irritabilidade, fadiga e até depressão. Em consequência, o nosso humor torna-se mais negativo e temos dificuldade em fazer um coping eficaz.

⇒ Existe também um tipo de alimentação (muito frequente, infelizmente), que se designa por «dieta para o stress» (DPS). Esta inclui quantidades moderadas a altas de cafeína, comidas processadas (com farinhas refinadas e açúcar), gorduras hidrogenadas e sal. O problema deste tipo de alimentação é que reduz substâncias no organismos que nos ajudariam a lidar com o stress e provoca alterações ao nosso humor.  

Não vou entrar em detalhes sobre cada um dos alimentos desta dieta, mas vou dar o exemplo do açúcar. Foi comprovado que este afecta directamente o nosso estado de espírito! O açúcar é vazio de valor nutritivo e para ser metabolizado, força o organismo a usar as suas reservas naturais de vitaminas, o que pode levar a défices vitamínicos (quando o consumo de açúcar é elevado), e, por sua vez, conduz a alterações de humor. A pessoa começa a sentir-se mais ansiosa, apática, deprimida... Se reparares é um ciclo vicioso. A pessoa sente-se stressada. Come mais doces para se acalmar. Só que... o resultado é ficar ainda mais stressada.

A alimentação ideal



A dieta que te pode ajudar quando tens de lidar com o stress, é a seguinte:
- faz uma alimentação equilibrada e variada, que inclua alimentos de todos os grupos alimentares (não te esqueças dos legumes, tantas vezes vistos como meros acompanhamentos);
- come em intervalos regulares, não superiores a 3h30min;
- bebe água com frequência (espreita a fórmula para saberes a quantidade ideal para ti), tisanas ou sumos naturais (sempre sem gás e sem cafeína);
- limita o consumo de bebidas alcoólicas;
- evita a ingestão de cafeína (presente no café, Cola, chás com teína, chocolate, etc.);
- limita o uso de sal (podes reduzi-lo, adicionando ervas aromáticas às tuas refeições);
- limita a ingestão de gorduras.

A importância da actividade física



Imagina uma coisa. De repente descobrem um medicamento tão potente que altera os processos químicos do teu cérebro, tornando-te mais optimista, que te ajuda a tratar e a prevenir problemas psicológicos, que em doses moderadas tem poucos efeitos secundários e, que é tão barato que é acessível a todos. Surpresa! Esse medicamento existe... é o exercício físico!

A verdade é que se comprovou o seguinte, em relação ao exercício:
- as pessoas que o praticam têm menores níveis de ansiedade, depressão e tensão no dia-a-dia e melhores estados de humor, comparativamente a quem não se exercita;
- este tem um efeito protector face a doenças relacionadas com o stress (verificando-se mais este efeito protector, em pessoas expostas a um maior stress);
- a prática regular, não competitiva, ajuda o organismo a lidar com pressões súbitas (semelhante ao que ocorre com situações stressantes);
- o exercício aeróbico conduz gradualmente a mudanças psicológicas positivas. Ao permitir a libertação da tensão muscular, facilitar a digestão, melhorar a qualidade do sono e o controle de peso, torna mais fácil o relaxamento, a confiança em ti próprio/a e aumenta a própria auto-estima (claro que isto só é possível com a prática regular, ao longo do tempo).

Uma última nota, digamos que muita óbvia. Escolhe um exercício que se adeqúe ao teu estilo de vida e ao teu gosto pessoal. Faz toda a diferença!

O efeito protector do sono



O stress tem muito que se lhe diga neste campo, pois cerca de 90 % das insónias são causadas justamente por stress (eu que o diga, no passado tive muitas noites em branco...). 

A verdade é que necessitamos de dormir as horas adequadas ao nosso relógio biológico (8h é só uma média). Quando dormimos o suficiente, funcionamos melhor e somos mais eficazes a reagir perante situações stressantes.

O problema é que quando não conseguimos ter um sono reparador, o corpo sentirá os efeitos da privação. Ficamos mais irritáveis, mais sensíveis a críticas, mais tensos emocionalmente, com menor capacidade para raciocinar e resolver problemas.

Assim, é realmente importante criar hábitos para dormir melhor. Em tempos escrevi dois posts sobre o assunto, que podem ajudar-te. Podes consultá-los aqui:
- Sugestões para um sono reparador;
- Rotinas diárias para criar o hábito de dormir melhor.

Posso também indicar-te dois livros sobre este tema:
- "Receitas para Dormir Bem - Ideias Práticas para que Nada lhe tire o Sono" de Eduard Estivill e Mirta Averbuch;
- "Bom Sono, Boa Vida" da Prof.ª Teresa Paiva (docente na Faculdade de Medicina de Lisboa, é considerada a maior especialista portuguesa em Medicina do Sono).

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No próximo post, o último desta série, falarei das técnicas propriamente ditas, para gestão do stress.

Fotos: 1.ª Piro4D; 2.ª The Digital Artist; 3.ª FreeToUseSounds; 4.ª C_Scott.
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terça-feira, 23 de janeiro de 2018

Estratégias para lidares com o stress #1 - o que não resulta


Em tempos tive uma formação para aprender a lidar com o stress. Foi um daqueles momentos que me marcou. Recordo-me que fui com uma colega de trabalho, ambas hiper-stressadas e cheias de dores nas costas. Após várias explicações teóricas, fizemos um exercício prático de relaxamento.  Para além de termos ficado estranhamente calmas, todas as dores desapareceram. A sério, parecia milagre!

Nunca esqueci aquela formação...

Lembrei-me por isso de partilhar contigo, o que aprendi. Não vou falar do que é o stress ou das suas consequências. Vou centrar-me sim nas estratégias para lidar com ele. Indicar-te o que resulta ou não, segundo a ciência.

Dividi o que aprendi sobre estratégias para lidar com o stress, em 3 posts:
- estratégias que se usam, mas não resultam;
- o estilo de vida ideal para lidar com o stress;
- técnicas de gestão do stress.

Assim, por hoje começaremos pelo que não resulta.

O que não resulta
Infelizmente muitas pessoas utilizam estratégias para lidar com o stress que podem até trazer um alívio temporário. Mas a longo prazo não só não resolvem a situação, como podem agravá-la. 

Por isso, da próxima vez que te sentires stressado/a, evita o seguinte

NEGAR O PROBLEMA - Temporariamente, pode resultar (quando te abstrais do que te está a stressar). Só que por norma o problema não desaparece... O melhor mesmo é concentrares-te na busca de soluções. Logo que  resolvas a situação, parecerá que te sai um peso dos ombros.


FICAR A REMOER NO ASSUNTO, PENSANDO EM COMO ESSA SITUAÇÃO TE FAZ INFELIZ - Estes pensamentos para além de agravarem o stress, podem levar a erros cognitivos (quando interpretamos erradamente o que ocorre à nossa volta, sendo que aquilo que imaginamos é diferente da realidade - Ex. quando se antecipa que as coisas vão correr mal, vendo isso como um facto estabelecido, o que leva a nem sequer tentar resolver a situação).

Numa primeira fase, dependendo da situação, pode ajudar saíres do contexto associado ao problema (ex. fazer uma caminhada, ver um filme, etc.). Esta abstracção inicial, pode ajudar a acalmar-te, para pensares com mais clareza.

Entretanto tem em mente que, se o que te stressa for um problema sem solução, tudo passa. Daqui a algum tempo provavelmente essa situação já não te afectará (pelo menos como agora). Se for algo passível de ser resolvido, concentra toda a tua energia na busca de soluções.


SER FÍSICA E VERBALMENTE AGRESSIVO/A COM OS OUTROS - Ok, por estares mal não precisas de fazer os outros sofrer. Em grande parte das situações, nem sequer têm culpa do que se passa contigo.  Quando és violento/a (muitas vezes, justamente com quem mais amas), afectas não só a vida deles, como ainda agravas o teu próprio stress. Opta por libertar essa energia de outra forma, por exemplo com exercício físico.


CULPAR OS OUTROS - Esta não passa de uma tentativa de fugir à responsabilidade e de evitar ter de lidar com a situação. Mas se acreditares que tens influência sobre o assunto, perceberás que tens o poder para fazer alguma coisa. Isso dar-te-á motivação para tentares resolver a situação.


ABUSAR DO ÁLCOOL, TABACO E DE OUTRAS SUBSTÂNCIAS - Temporariamente o consumo destas substâncias pode reduzir a tensão. Mas por pouco tempo. A longo prazo o efeito deixa de ser sentido, porque surgirá o efeito da habituação (para não falar do acréscimo de problemas que acarretam para a saúde e para os relacionamentos).


ABUSAR DA CAFEÍNA - A cafeína quando consumida em excesso, é um poderoso stressante. Estimula o pâncreas a produzir insulina, o que leva à diminuição das vitaminas B e C, e de minerais como o zinco e o potássio. As consequências dessa diminuição? Ansiedade, depressão, insónia e reactividade cardiovascular, o que por sua vez, origina ainda mais stress.


COMER EXCESSIVAMENTE, OU MUITO POUCO, DE FORMA POUCO SAUDÁVEL - Para além de não lidares com a emoção que te aflige, afectas a tua saúde (e em caso de oscilações de peso, a auto-estima). Fará também com que tenhas menos energia para lidares com o stress.

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No próximo post será abordado o estilo de vida ideal para lidar com o stress. Até lá!

Foto: The Digital Artist
Figuras: Google images - cliparts for free download.
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segunda-feira, 22 de janeiro de 2018

Pensamento/Lema da semana #381


"Se queres felicidade por uma hora - dorme uma sesta.
Se queres felicidade por um dia - vai pescar.
Se queres felicidade por um ano - herda uma fortuna.
Se queres felicidade para toda a vida - ajuda alguém."
Provérbio chinês

Foto: 41330

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segunda-feira, 15 de janeiro de 2018

Pensamento/Lema da semana #380


"Uma criança feliz 
vai ser um adulto capaz de construir um mundo melhor." 
Autor desconhecido


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segunda-feira, 8 de janeiro de 2018

Pensamento/Lema da semana #379


"(...) os efeitos da meditação praticada durante períodos longos.
Deles ressalta 
a possibilidade de um desenvolvimento considerável de qualidades como
a atenção, o equilíbrio emocional, o altruísmo e a paz interior.
Outros estudos também demonstram
os benefícios decorrentes de vinte minutos de meditação diária
praticada durante seis a oito semanas:
diminuição da ansiedade e da vulnerabilidade à dor,
da tendência para a depressão e a cólera,
reforço da atenção, do sistema imunitário e do bem-estar em geral."
Matthieu Ricard

Foto: NeuPaddy
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sexta-feira, 5 de janeiro de 2018

Best of 2010 – Os melhores posts!!


Deves de estar a pensar: "best of de 2010? Não te enganaste no ano?". A verdade, é que há dias, quando publiquei a minha lista de posts favoritos de 2017, reparei que o único ano em que não o fiz foi em 2010, no primeiro ano de existência do blog.

Apeteceu-me recuar no tempo, reler velhos posts. Já nem lembrava de alguns, pelo que foi muito interessante recordá-los.

Sei que os anos passaram, mas não vejo problema. Decidi publicar agora a minha lista de favoritos. Mais vale tarde, do que nunca...

Os melhores posts de 2010:

Foto: Komposita
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terça-feira, 2 de janeiro de 2018

"Plano para o destralhamento total da casa" - revisão anual


Um novo ano, parece que sempre renova a minha energia. Fico super-motivada para trabalhar nos meus objectivos (não necessariamente iniciados nesta data).

Há algum tempo que desejava fazer uma revisão ao meu «plano para o destralhamento total da casa». Sinto que agora chegou o momento.

Podes estar a perguntar-te: mas porquê uma revisão? Então não tinha ficado tudo destralhado? Sim, na altura a casa ficou livre de tralha, mas há 2 motivos que me levam a querer rever tudo.

1.º Há áreas que devem de ser destralhadas repetidamente, porque não são os típicos espaços onde «entra 1 e sai outro». Falo por exemplo das áreas onde guardo medicamentos, alimentos, brinquedos e roupas das crianças  (é impossível saber a quantidade de presentes que dão aos meus filhos no Natal e aniversários, por isso a questão do entra e sai fica mais difícil com as coisas deles). Assim, é importante fazer um controle periódico da tralha cá por casa.

2.º Infelizmente, durante o processo de destralhamento não fiz esquemas de organização para todas as áreas da casa. Estes esquemas são desenhos (num caderno ou no computador), representando determinada área e identificando as categorias de objectos guardadas em cada um dos seus compartimentos. O objectivo é saber exactamente onde guardar cada objecto (prevenindo repetições desnecessárias e desarrumação).

A título de exemplo, este é o esquema de organização do armário do meu hall de entrada:


Estes esquemas podem aplicar-se a algo tão grande como um armário, ou a algo menor como uma gaveta. 

Na altura do destralhe, enviei para a reciclagem centenas de revistas. Guardei no entanto em dossiers, separados por temas, os artigos que mais me interessavam. Neste caso, o esquema de organização foi o seguinte:


E o que reparei, após este tempo? É muito mais fácil manter sob controle, as áreas para as quais desenhei esquemas de organização! A sério! Por exemplo o meu roupeiro, nunca mais conheceu um acréscimo de tralha. E quando altero a posição das roupas, na mudança de estações, fica muito mais fácil saber onde guardar cada peça (no caso dos roupeiros, tenho um esquema para Primavera/Verão e outro para Outono/Inverno).

Por isso, sinto mesmo necessidade de fazer um esquema para tudo. Se tiver necessidade de mudar, poderei sempre fazer ajustes. Vou aproveitar um caderno que ganhei, para reunir todos os esquemas num só lugar (eu funciono melhor com o papel).

E a motivação?
O que mais me motiva é... a leitura, não tenho qualquer dúvida. Por isso vou reler alguns livros sobre minimalismo e organização. Vou começar com o segundo livro da Marie Kondo, "Alegria". Sinto-me sempre inspirada e com mais energia para organizar a minha casa, após este género de leituras.

Outro benefício da revisão
Ao contrário de muitas pessoas, que após a compra de casa adquirem móveis novos e decoram tudo ao seu gosto, confesso que a minha casa não está assim. Na realidade concentrei-me mais na amortização da dívida (odeio dívidas) e tenho ainda muito por renovar... Inicialmente, isso entristecia-me um pouco, mas agora começo a ver as vantagens. 

Para já, é importante fazer esta revisão de tudo o que tenho por casa. A vantagem, é que isso permitir-me-á planear toda a renovação, ou seja, adequar os móveis às nossas necessidades. Neste caso, isso inclui criar espaços para cada categoria de objectos que possuímos. Por exemplo actualmente, não tenho nenhuma área para guardar a roupa lavada por passar, os jogos de tabuleiro ficam empilhados no roupeiro da minha filha quando deveriam estar na sala, os livros de culinária não encontram espaço na cozinha... Com esta revisão terei mais noção das nossas necessidades, e poderei planear uma casa mais funcional. 

E assim começou o ano... Com vontade de passar à acção e concretizar mais este objectivo.

Foto: Svenskfast       
Figuras: Mafalda S.
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segunda-feira, 1 de janeiro de 2018

Pensamento/Lema da semana #378


"Pára, 
respira,
olha à tua volta 
e abraça o milagre de cada dia…
 Jeffrey A. White

Foto: StockSnap

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